Kreatin: Hvad er det, og hvordan bruges det i styrketræning?

Kreatin er et af de mest anvendte og velundersøgte kosttilskud inden for styrketræning og sport generelt. Det er et naturligt forekommende stof, som kroppen selv producerer ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Den største mængde kreatin findes i musklerne, hvor det lagres som kreatinfosfat. Her fungerer det som en hurtig energikilde, der kan bruges under kortvarige og eksplosive bevægelser, for eksempel når man laver tunge squats, sprint eller push-ups med ekstra belastning.

Mennesker får også kreatin gennem kosten, primært fra kød og fisk, men mængden herfra er relativt lille sammenlignet med, hvad man kan opnå gennem tilskud. Derfor vælger mange at supplere deres træning med kreatin i pulver- eller kapselform.

Fordele ved kreatin

Der er flere grunde til, at kreatin er så populært blandt styrketrænende:

1. Øget styrke og eksplosivitet
   Kreatin bidrager til at genopbygge ATP (adenosintrifosfat), som er den primære energikilde i muskelarbejde. Det betyder, at musklerne kan yde mere under korte, intense træningspas. For eksempel vil du kunne presse flere gentagelser ud, når du laver bænkpres eller push-ups med pushup bars, hvor intensiteten stiger, fordi bevægelsesudslaget bliver større.

2. Bedre muskeludholdenhed
   Når ATP-reserverne fyldes hurtigere, kan musklerne arbejde længere, inden de bliver trætte. Det giver mulighed for at træne med højere volumen og dermed stimulere muskelvækst mere effektivt.

3. Forøgelse af muskelmasse
   Kreatin binder vand i muskelcellerne, hvilket gør musklerne fyldigere og stærkere. Den øgede muskelhydrering kan også bidrage til et mere anabolsk (muskelopbyggende) miljø. På længere sigt kan den forbedrede præstationsevne føre til reel muskelvækst.

4. Hurtigere restitution
   Flere studier peger på, at kreatin kan reducere muskelskader og inflammation efter hård træning, hvilket betyder kortere restitutionstid.

Ulemper og potentielle sundhedsrisici

Selvom kreatin generelt anses for at være sikkert og veldokumenteret, findes der nogle ulemper og mulige bivirkninger:

1. Vægtøgning
   Da kreatin binder vand i musklerne, vil vægten typisk stige med 1-3 kilo i løbet af de første uger. Det er ikke fedt, men nogle kan finde det generende – især hvis målet er vægttab eller sportsgrene, hvor vægtklasser spiller en rolle.

2. Maveproblemer
   For nogle kan høje doser kreatin give oppustethed, diarré eller mavekramper. Dette sker ofte, hvis man indtager for meget på én gang, eller hvis man ikke drikker tilstrækkeligt med væske.

3. Nyrebelastning (kontroversielt)
   Der har i mange år været debat om, hvorvidt kreatin kan belaste nyrerne. For raske personer er der dog ingen overbevisende videnskabelig dokumentation for, at kreatin udgør en sundhedsrisiko. Har man eksisterende nyreproblemer, bør man dog konsultere en læge, før man tager kreatin.

4. Ujævn effekt
   Ikke alle oplever samme resultater. Omkring 20-30 % af brugere kaldes “non-responders” – deres kroppe reagerer ikke i samme grad på kreatintilskud.

Hvordan indtages kreatin?

Der findes to almindelige måder at starte på:

1. Loading-fasen
   Mange vælger at starte med en loading-fase, hvor man indtager ca. 20 gram kreatin om dagen (fordelt på 4 doser) i 5-7 dage. Derefter går man ned på en vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram om dagen. Denne metode fylder musklernes kreatinlagre hurtigt op.

2. Uden loading-fase
   Alternativt kan man tage 3-5 gram om dagen fra starten. Effekten er den samme, men det tager længere tid (typisk 3-4 uger), før depoterne er helt fyldt.

Kreatin indtages typisk som pulver, opløst i vand eller juice. Mange tager det sammen med kulhydrater, da insulin kan hjælpe med optagelsen i musklerne. Det vigtigste er dog at tage det regelmæssigt.

Er kreatin sundt?

For langt de fleste er kreatin et af de sikreste kosttilskud på markedet. Det er blevet undersøgt i årtier og bruges bredt blandt både motionister og professionelle atleter. De fleste bivirkninger er milde og kan undgås ved korrekt dosering og rigelig væskeindtagelse. Dog gælder som altid: er man usikker, eller har man helbredsmæssige udfordringer, bør man tale med sin læge først.

Hvor kan man købe kreatin?

Kreatin kan købes i de fleste fitnessbutikker, helsekostforretninger samt online hos specialiserede webshops, der sælger kosttilskud. Det mest udbredte og veldokumenterede produkt er kreatin monohydrat, som ofte også er det billigste. Man kan også finde kreatin i blandingsprodukter, f.eks. pre-workout, men den rene form er oftest mest økonomisk og effektiv.

Opsummering

Kreatin er et veldokumenteret og effektivt supplement til styrketræning. Det kan hjælpe med at øge styrke, udholdenhed og muskelvækst, samtidig med at det er sikkert for langt de fleste. Ulemperne er primært væskeretention, mindre maveproblemer og – i sjældne tilfælde – bekymring om nyrefunktion hos særligt udsatte grupper.

For den dedikerede træningsentusiast, hvad enten man arbejder med tunge løft i fitnesscenteret eller pushups med pushup bars derhjemme, kan kreatin være en værdifuld støtte i jagten på bedre præstation og muskelopbygning.